Lutter contre les crampes

Quel sportif n’a jamais eu de crampe durant l’effort ?

Définition Crampe :

Les crampes sont des contractions musculaires involontaires souvent douloureuses, soudaines et sur un laps de temps assez court.

Elles surviennent souvent au niveau des ischios jambiers, mollets, plante des pieds mais aussi sur le haut du corps. Ce sont souvent les fléchisseurs qui sont concernés. Il s’agit du muscle entier ou d’une fraction de ce muscle.

Le muscle au moment de la crampe est tétanisé et ne peut être en mouvement, ce qui limite l’action et la réalisation de performance. Les crampes peuvent survenir au repos (après des efforts intenses) mais le plus souvent chez l’athlète, au moment de l’effort suite à une contraction maximale entraînant le raccourcissement des fibres musculaires lors de conditions où les premiers signes d’épuisement commencent à apparaître. Elles sont soulagées mécaniquement en étirant le muscle concerné.

Causes des Crampes

La fatigue musculaire
Une déficience énergétique
La déshydration et des perturbations ioniques au niveau des membranes cellulaires (conduction nerveuse, contraction musculaire via l’équilibre sodium/potassium)
Une diminution de la natrémie (taux de sodium dans le sang)
Un terrain acide augmenté à l’effort favorisé par une balance acido-basique déséquilibrée associé ou non à une déficience en éléments alcalins (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer…) à un métabolisme anaérobie (sans oxygène) favorisé par un effort intense, des exercices plus ou moins réalisés en apnée ou lorsque la ventilation est perturbée…

Comment minimiser le risque de crampes ?

Il est primordial lorsque l’effort est long, soutenu et réalisé dans des conditions atmosphériques chaudes de favoriser l’hydratation, d’avoir des apports glucidiques de qualité et de fournir des éléments minéraux clés au bon fonctionnement musculaire comme le sodium (300 à 400 mg par heure d’effort) et le potassium (300 à 350mg par heure d’effort).

Les boissons énergétiques ainsi que  le gâteau du sportif répondent à ce cahier de charges.

Favorisez après l’effort les eaux riches en bicarbonates ou l’apport de citrates permettent d’orienter positivement la balance acide-base.

Exemple : 1 bouteille d’eau + 1 c.à.s de bicarbonate de soude + 1 jus de citron. (on peut y rajouter un peu de sucre)

Au niveau du traitement mécanique prophylactique et de la prévention primaire : échauffement avant l’effort, régularité et progressivité sont les maîtres mots côté entrainement, bien s’étirer lors de séances de stretching afin de garder une « souplesse » cellulaire.

Lorsque la crampe survient, étirer les muscles concernés.

Conclusion

Afin de minimiser le risque de survenue de crampes, il est nécessaire d’assurer une démarche nutritionnelle préventive avec des règles alimentaires simples favorisant un bon équilibre au quotidien.

L’hydratation doit être favorisée quotidiennement.

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